5 bài tập ngực không tạ sau không chỉ mang đến bộ ngực nở nang, vạm vỡ, mà còn giúp tăng sức mạnh cho ngực nam giới.
1. Tại sao tập ngực lại quan trọng
Cơ ngực được chia thành 2 nhóm: là nhóm cơ ngực lớn và nhóm cơ ngực nhỏ.
Cơ ngực là một trong những cơ mạnh nhất phần thân trên của bạn và chúng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cử động cánh tay, từ nâng, hạ, kéo, đẩy.
Các cơ này chiếm phần lớn của thành ngực. Vì thế những bài tập ngực không tạ hoặc có tạ đều sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể.
Nếu anh em muốn giảm hoặc tăng cân, thì đây là một cơ tốt anh em cần lưu ý.
2. 5 bài tập ngực không tạ hiệu quả cho mọi cấp độ
#1 Regular Push-ups
Động tác tuy cũ nhưng lại là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh ngực.
Hít đất đòi hỏi nhiều nhóm cơ hoạt động cùng một lúc: cơ vai, tay sau, tay trước và đặc biệt là cơ ngực. Động tác tác động vào các khu vực khác nhau trên ngực, cân bằng sức mạnh cơ trên
Cách chống đẩy
– Bắt đầu với tư thế plank, hít vào, dần hạ thấp thân đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Tốt nhất hãy để ngực cách mặt đất một nắm tay.
– Nâng người lên, thở mạnh ra. Chỉ sử dụng lực từ vai và ngực, không sử dụng lực từ mông và bụng.
– Tiếp tục đẩy cho đến khi tay của bạn gần như thẳng lại (nhưng không khóa khớp).
Lặp lại động tác thêm 9 reps, thực hiện 3 set.
#2 Incline push-ups
Nếu anh em thấy Regular Push-ups quá sức với người mới bắt đầu, anh em có thể chuyển sang Incline push-ups. Bài tập rất hiệu quả với nhóm cơ ngực dưới.
Cách thực hiện
Chống tay lên cạnh bàn, cạnh ghế hoặc một vật cao, vững. Chống 2 tay lên mặt phẳng, dang vai hơi rộng, tay vuông góc với thân, chân duỗi thẳng ra sau. Đầu, vai, hông, chân tạo thành một đường thẳng.
Hít vào, hạ thân gần mặt bàn. Thở ra, nâng cơ thể lên vị trí ban đầu một cách dứt khoắt.
Lặp lại động tác thêm 9 reps, thực hiện 3 set.
#3. Decline push-ups
Lên thì phải xuống mới cân đúng không anh em. Trái với Incline push-ups, động tác tác động trực tiếp vào nhóm cơ ngực trên. Với anh em đặt mục tiêu tập luyện là giảm cân. Động tác này là điều anh em tìm kiếm đấy.
Cách thực hiện
Đặt chân lên mặt phẳng cao như ghế, giường, bàn.
Chống 2 tay xuống sàn, 2 tay đặt dưới vai, 2 chân đặt thẳng trên mặt phẳng cao.
Hít vào, đồng thời hạ người gần chạm sàn.
Thở ra, nâng cơ thể trở lại vị trí đầu.
Lặp lại động tác thêm 9 reps, thực hiện 3 set.
#4. Plyometric push-ups
Động tác này sẽ khiến cơ ngực của anh em “cháy” thật sự. Bài tập này khá khó và khá nặng. Với anh em mới tập, tập ít, nghỉ nhiều hơn, nhưng nhớ tập tròn động tác. Tập càng chậm, cơ càng căng, hiệu quả càng cao.
Ham tập nhiều nhưng tập sai, phí công, luôn nhớ điều đó anh em nhé.
Cách thực hiện
Thực hiện tương tự Regular Push-ups. Ở bước nâng người lên, anh em bật mạnh thân trên và 2 tay lên không trung. Sau đó hạ xuống, lặp lại động tác thêm 9 reps, thực hiện 3 set.
Anh em có thể thay động tác này bằng Clap Push-ups. Thực hiện tương tự, nhưng khi bật người anh em kết hợp vỗ 1 nhịp tay, sau đó trở lại mặt đất.
#5. Time under tension push-ups
Tập nhanh nhìn thế lại không mệt bằng tập chậm. Và tập chậm bao giờ cũng rèn sức bền và đem lại bộ ngực săn chắc, vạm vỡ cho anh em hơn.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế High Plank, hạ thấp cơ thể xuống từ từ và cũng từ từ nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Tip thực hiện: đếm đến ba bắt đầu hạ người xuống, tại điểm dừng thứ nhất, dừng 2 giây, sau đó tiếp tục hạ người, dừng tiếp 3 giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện thêm 4 reps, tập trong 3 set.
Anh em thực hiện lần lượt từng động tác theo thứ tự tôi hướng dẫn, sau mỗi động tác anh em nghỉ 30 giây. 5 bài tập là 1 set. Thực hiện mỗi lần 3 set như thế.
Tôi tin, kiên trì tập luyện 5 bài tập ngực không tạ trên chỉ mất một thời rất ngắn, phù hợp với anh em bận rộn, tập ở bất kỳ đâu.
Hôm sau chúng ta sẽ tiếp tục với bài tập ngực, nhưng với tạ, rất phê. Đợi tôi nhé.
