Đi bộ là môn thể thao nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn giảm cân, giảm căng thẳng mà còn giảm rất nhiều nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hơn 2500 năm trước, Hippocrates – cha đẻ của y học hiện đại đã phát hiện ra “một phương thuốc tốt nhất của nhân loại”, đó chính là đi bộ; tác giả của cuốn sách “Hãy đi bộ ! Đừng có chạy bộ” (Walk，Don’t Run) Fred A. Stutman cũng cho biết đi bộ thể dục là “phương thức vận động hoàn hảo”.
Đi bộ là phương pháp thể dục an toàn hơn chạy bộ
Chạy chậm cũng có ưu điểm, tuy nhiên so sánh với đi bộ, khi chạy bộ sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể lớn hơn.
Đôi chân của chúng ta sẽ chịu trọng lượng của cơ thể đến suốt đời, tải trọng của nó rất lớn, vì thế mà có cách nói “lão hóa sẽ bắt đầu từ chân”. Trong Hoàng Đế Nội Kinh có nói “sự già yếu của con người bắt đầu từ đôi chân”. Theo thống kê, một người thông thường, bình quân mỗi ngày đi 6500 bước, mỗi một sải bước, gan bàn chân sẽ chịu lực bằng 1 ~ 2 lần trọng lượng cơ thể, còn khi chạy bộ có thể nâng lên đến khoảng 3 lần.
Những người trên 30 tuổi hoặc bình thường rất ít vận động, nếu tùy tiện vận động chạy bộ, sẽ rất dễ dẫn đến các cơ, khớp gối bị thương. Đối với các cơ quan như gan, tim, thận, v.v, cũng gây ảnh hưởng không tốt. Đối với người mà hệ thống trao đổi chất có vấn đề, cũng tạo thành ảnh hưởng đến lưu lượng máu, tổn hao khí oxi, do đó, chạy bộ chỉ thích hợp với từng người và cần dựa vào tình hình sức khỏe để quyết định.
Chuyên gia thể thao người Đức cho rằng: đi bộ so với chạy bộ an toàn hơn, và có hiệu quả hơn so với chạy bộ, có thể có thể giúp người ta giữ sức khỏe tốt hơn.
Phương pháp đi bộ
Đi bộ thể dục có sự khác biệt so với đi bộ thông thường, do đó cũng cần có phương pháp.
Đầu tiên, bước chân cần lớn, sau khi sải bước chân, gót chân chạm đất trước, rồi mới đến cả lòng bàn chân, sau đó tiếp tục lấy ngón chân dùng lực để nhấc chân khỏi mặt đất, đầu gối hơi cong, không nên duỗi thẳng. Đồng thời hai tay cũng đánh lên đánh xuống, bước chân và đánh tay cần có tiết tấu, đầu phải thẳng.
Khi bước, mỗi bước rộng khoảng 60 – 80 cm, chân trước cố gắng đưa về trước sao cho cẳng chân và bắp đùi thành góc 90 độ, chân sau thẳng. Tốc độ đi mỗi phút khoảng 80m mới có thể đạt được hiệu quả tập luyện, và ít nhất cần duy trì mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 30 phút, cần kiên trì mới thấy được hiệu quả.
Theo giới y học thể thao, mạch đập khi tập luyện của mỗi người trong 1 phút được tính theo công thức: (220-số tuổi)x(75 ~ 80%), ví dụ: người 30 tuổi (dù là nam hay nữ) mạch đập nên vào khoảng 143 ~ 150 lần/phút, mỗi người có thể căn cứ vào thể trọng và tình hình sức khỏe để điều chỉnh tốc độ đi, người bị bệnh mạn tính giảm 50% là tốt nhất.
Lợi ích của đi bộ
1. Giảm cân
Trong trạng thái hít thở tự nhiên mà đi bộ, sẽ khiến cho nhịp tim duy trì ở mức 50 ~ 60% mức nhịp tim cao nhất, có thể nâng cao hiệu năng vận động với lượng ô xi đầy đủ, giúp đánh tan mỡ thừa trong cơ thể. Đi bộ cũng giúp cho nhu động ruột tốt hơn, giảm thèm ăn. Điều làm nhiều người thích đi bộ là, dù bạn chỉ đi bộ nhẹ nhàng, cũng có thể tiêu hao chất béo gấp từ 10 lần trở lên so với bình thường, hiệu quả giảm béo vô cùng tốt.
2. Cải thiện chứng mất ngủ
Cuộc sống hiện đại ngày nay khiến chúng ta phải đối mặt với nhiều áp lực, từ đó làm cho nhiều người hay bị mất ngủ. Đi bộ có thể cải thiện trạng thái khống chế của dây thần kinh tự trị, làm cho dây thần kinh giao cảm và phó giao cảm trao đổi thông tin linh hoạt hơn, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.
3. Giảm huyết áp
Hormones trong cơ thể có thể khiến cho huyết áp tăng cao, đi bộ có thể làm giảm lượng Hormones và tiết ra chất Niacin có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ tăng huyết áp. Tuy nhiên, người bị cao huyết áp trước tiên cần hỏi ý kiến bác sĩ về tình hình sức khỏe, và bắt đầu từ đi dạo dần dần rồi mới chuyển sang đi bộ thể dục, mỗi lần vẫn cần kiên trì từ 30 phút trở lên.
4. Phòng ngừa các bệnh tim mạch
Đi bộ có thể làm giảm huyết áp, giảm lượng chất béo gây tắc động mạch, giảm thời gian nghỉ của nhịp đập của mạch, làm các huyết quản nhánh của tim phát triển hơn. Theo Tạp chí Y học New England, mỗi tuần đi bộ từ 3 tiếng đồng hồ trở lên, có thể giảm 35 ~ 40% nguy cơ mắc bệnh về tim.
5. Phòng gan nhiễm mỡ
Đi bộ có thể giúp tuần hoàn máu tốt hơn, khi máu có thể lưu thông đến rất nhiều điểm cuối của vi huyết quản ở gan, chức năng trao đổi chất của gan sẽ hoạt động tốt hơn.
6. Phòng chống xơ cứng động mạch
Cholesterol phân thành hai loại tốt (HDL) và xấu (LDL), HDL tốt sẽ đưa Cholesterol dư thừa đến gan, có tác dụng giúp phòng chống xơ cứng động mạch. Đi bộ liên tục trên 20 phút sẽ giúp đốt cháy chất béo trung tính, làm tăng lượng HDL.
7. Ngăn ngừa bệnh Alzheimer
Đi bộ kết hợp với hít thở sâu, có thể cung cấp đầy đủ lượng ô xi cho não bộ, hoạt hóa các chức năng của tế bào thần kinh, phòng ngừa chứng hay quên và mất trí. Theo tạp chí Nature của Mỹ, người già từ 60 tuổi trở lên mỗi tuần vận động bằng cách đi bộ thể dục 3 lần, mỗi lần 45 phút trở lên, có thể duy trì tương đối tốt chức năng nhận biết.
8. Phòng chống loãng xương
Phòng ngừa loãng xương không chỉ đơn thuần dựa vào chế độ dinh dưỡng để bổ sung canxi, vận động cũng là một cách rất quan trọng, đi bộ tương đương với tập luyện cho xương cốt, có lợi cho cơ thể hấp thu nhiều canxi. Kiên trì tập luyện đi bộ, mỗi ngày khoảng 10.000 bước, sẽ có tác dụng rất tốt trợ giúp ngăn ngừa loãng xương.
9. Giúp tâm tình vui vẻ
Trong cuộc sống khó tránh có nhiều chuyện không như ý bao vây, đi bộ có thể khiến cho não bộ giải phóng chất endophin, làm tâm tình trở lên vui vẻ hơn.
10. Phòng ngừa và trợ giúp trong điều trị tiểu đường
Giảm lượng đường máu có một phương pháp tốt đó là, trước tiên cần hạn chế trong ăn uống, giảm thiểu lượng đường tích tụ trong cơ thể, sau đó là vận động để lượng đường glucose trong cơ thịt được tiêu hao. Có nghiên cứu chỉ ra, mỗi ngày đi bộ 1 tiếng đồng hồ, sẽ có tác dụng phòng ngừa 50% đối với bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên người bị tiểu đường cần chú ý đến tốc độ đi và mang theo người chút đồ ăn để bổ sung năng lượng, phòng ngừa lượng đường máu quá thấp.
11. Phòng ngừa viêm khớp thoái hóa
Đi bộ giúp giữ thể trọng ở mức thích hợp, dùng phương thức vận động để duy trì sức mạnh của cơ ở hai chi dưới, và áp lực mà các khớp phải chịu sẽ không lớn, từ đó giúp phòng thoái hóa khớp.
Thanh Xuân
