Tại sao bài tập giãn cơ lại ảnh hưởng đến giấc ngủ? Bởi nó có thể là sự kết hợp của nhiều thứ.
Khi nhắc đến các biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên, chúng ta sẽ thường nghĩ ngay đến uống trà hoa cúc hay khuếch tán tinh dầu mà bỏ qua một việc rất đơn giản là… bài tập giãn cơ . Bài tập đơn giản này hoàn toàn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Đầu tiên, thực hiện động tác giãn cơ giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể của bạn. Nhận thức về cơ thể giúp bạn phát triển chánh niệm. Giãn cơ cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút gây mất ngủ. Chỉ cần đảm bảo thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng – tập luyện nhiều trước khi đi ngủ có thể có tác dụng tuyệt vời.
Dưới đây là 7 bài tập giãn cơ bạn nên thực hiện hàng đêm để vừa ngủ ngon lại giảm sự đau mỏi sau một ngày làm việc mệt mỏi.
1. Gấu ôm
Động tác giãn cơ này tác động đến các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên của bạn. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc vai bị đông cứng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng và hít vào, mở rộng 2 tay ra trước mặt.
– Thở ra khi khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải để ôm bản thân.
– Hít thở sâu khi dùng tay kéo vai về phía trước.
– Giữ tư thế này trong 30 giây.
– Để thả lỏng, hít vào để mở rộng cánh tay ra sau.
– Thở ra và lặp lại với cánh tay trái của bạn ở trên.
2. Giãn cơ ở tư thế quỳ
Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai của bạn, đồng thời giảm đau và khó chịu.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế quỳ trước ghế, đi văng hoặc bàn thấp.
– Để đầu gối thẳng ngay dưới hông. Bạn có thể quỳ trên một tấm chăn hoặc đệm để được hỗ trợ thêm.
– Kéo căng cột sống của bạn khi bạn xoay hông để gập người về phía trước, đặt cẳng tay trên bề mặt ghế với lòng bàn tay úp xuống.
– Giữ tư thế này trong 30 giây thì ngồi lên.
– Lặp lại 1-3 lần.
3. Tư thế em bé
Tư thế em bé là tư thế nghỉ ngơi tương tự như tư thế quỳ gối, nhưng thoải mái hơn. Nó là tư thế hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở của bạn, giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng giúp giảm đau, căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.
Cách thực hiện:
– Khuỵu gối, ngồi trên gót chân.
– Gập người về phía trước và tựa trán xuống sàn.
– Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để hỗ trợ cổ hoặc đưa cánh tay dọc theo cơ thể. Bạn có thể sử dụng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để được hỗ trợ thêm.
– Hít vào sâu trong khi giữ tư thế, nâng cao nhận thức của bạn đến bất kỳ vùng nào gây khó chịu hoặc căng tức ở lưng.
– Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này giữa các động tác giãn cơ khác để cơ thể được nghỉ ngơi.
4. Trùng chân thấp
Động tác này giãn cơ hông, đùi và háng của bạn, đồng thời mở ngực giúp giảm căng và đau ở khu vực này cũng như ở lưng và vai. Cố gắng giữ tinh thần thoải mái khi thực hiện tư thế này và đừng cố gắng quá sức.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế cúi người thấp, chân trái đưa ra sau, đầu gối chống trên sàn, bàn chân phải đặt trên sàn.
– Chống tay xuống sàn thẳng vai.
– Hít thở sâu, tập trung vào việc giãn cơ cột sống và mở rộng lồng ngực.
– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra qua đỉnh đầu của bạn.
– Lặp lại ở phía đối diện.
5. Ngồi uốn cong về phía trước
Động tác giãn cơ giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo của bạn. Nó cũng kéo căng lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
– Ngồi xuống với 2 chân duỗi trước mặt.
– Hóp bụng nhẹ để giãn cơ vùng cột sống, ép người xuống sàn, gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt.
– Thư giãn đầu và hóp cằm vào ngực.
– Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
6. Tư thế gác chân lên tường
Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn đồng thời giúp thư giãn toàn thân.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đưa chân lên tường.
– Hông của bạn có thể dựa vào tường hoặc cách xa vài centimet – chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới hông để hỗ trợ và nâng cao một chút.
– Để cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
– Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
7. Mở hông ở tư thế ngả lưng
Động tác mở hông thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng. Động tác này đặc biệt tốt nếu bạn phải ngồi hầu hết thời gian trong ngày.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau.
– Chống hai tay để đưa lưng, cổ và đầu xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ.
– Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí nào cho thoải mái.
– Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi hít thở sâu.
– Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.
