Bữa ăn tối hay bữa tối là một trong ba bữa ăn chính, thường diễn ra trong khoảng từ 17 giờ – 20 giờ tối. Bữa tối thường có đầy đủ cả gia đình, nên nhiều gia đình chuẩn bị những món ăn ngon nhất.
Tuy nhiên, các nhà khoa học đã kết luận rằng một bữa ăn tối quá muộn và quá nhiều chất dinh dưỡng gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.
Ăn tối quá muộn và quá nhiều sẽ gây hại
Ăn đêm là thói quen thường gặp của rất nhiều bạn trẻ thời nay. Tuy nhiên, các tác hại mà ăn đêm mang lại đôi khi sẽ khiến bạn phải giật mình và từ bỏ ngay thói quen này. Theo một nghiên cứu gần đây, việc ăn tối quá muộn và ăn vặt vào buổi tối có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt khi phá vỡ đồng hồ sinh học và sự trao đổi chất của cơ thể.
Một nhóm các nhà khoa học từ Viện Y tế Toàn cầu Barcelona đã phát hiện ra những người thường xuyên ăn muộn hơn hai giờ trước khi ngủ có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt cao hơn 25%.
Hơn nữa, bữa ăn tối quá muộn và nhiều chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, do dạ dày phải làm việc quá sức mà lẽ ra nó cần được nghỉ ngơi. Khi ăn quá no và muộn buổi tối, sau một giấc ngủ mà dạ dày vẫn còn thức ăn sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi và đau đầu. Không những thế, nếu duy trì bữa ăn tối như vậy kéo dài, có thể dẫn đến một số bệnh lý sau:
Béo phì: Theo thống kê 90% người mắc bệnh béo phì là do ăn quá nhiều vào bữa tối. Buổi tối là thời gian nghỉ ngơi, nếu ăn nhiều nhưng lại hoạt động ít, mức tiêu hao năng lượng thấp hơn so với năng lượng được hấp thu. Dưới tác dụng của insulin, những nguồn năng lượng thừa này sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Lâu dần sẽ tích tụ trong cơ thể và gây ra bệnh béo phì.
Cân bằng các nhóm thực phẩm cho bữa tối hợp lý.
Đái tháo đường: Đối với người tuổi trung niên trở lên, nếu ăn quá nhiều trong bữa ăn tối, đặc biệt là thức ăn khó tiêu hóa, thức ăn có chứa nhiều chất béo, chất đạm, tức là đặt một áp lực rất lớn cho tuyến tụy phải tiết insulin, buộc tuyến này phải làm việc quá tải dẫn đến nguy cơ bị bệnh đái tháo đường.
Bệnh tim mạch: Việc hấp thụ quá nhiều năng lượng vào cơ thể trong bữa ăn tối sẽ dẫn đến tỷ lệ cholesterol trong máu tăng – là nguyên nhân chính gây ra xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác.
Bệnh đãng trí tuổi già, mất ngủ: Thường xuyên ăn quá nhiều vào bữa tối khiến dạ dày, đường ruột và các cơ quan xung quanh như gan, mật, tuyến tụy… không được nghỉ ngơi mà phải làm việc liên tục, não bộ vì thế cũng không được nghỉ ngơi.
Máu không đủ cung cấp lên não khiến sự trao đổi chất của các tế bào não bị ảnh hưởng gia tăng nguy cơ lão hóa. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người trẻ tuổi thường ăn quá no vào buổi tối sẽ có nguy cơ mắc bệnh đãng trí tuổi già cao hơn 20% so với bình thường.
Các bệnh liên quan tới dạ dày và đường ruột: Bữa tối ăn quá no, quá nhiều khiến dạ dày, đường ruột không có thời gian nghỉ ngơi mà phải làm việc liên tục. Lúc này lượng a-xit trong dạ dày sẽ không ngừng được tiết ra gây tổn thương tới niêm mạc dạ dày, nghiêm trọng hơn còn gây viêm loét niêm mạc dạ dày.
Ngoài ra, bữa tối ăn quá no, giàu chất đạm khi không thể tiêu hóa hoàn toàn, dưới tác dụng của các loại vi khuẩn đường ruột sẽ sản sinh các loại độc tố. Cộng thêm cơ thể ít vận động, ngủ… khiến thành ruột nhu động chậm chạp, tạo điều kiện cho các chất độc tố ở trong cơ thể quá lâu làm gia tăng nguy cơ các bệnh về đường ruột.
Ăn nhiều chất xơ và vitamin.
Nên ăn tối như thế nào?
Không được nhịn ăn tối nhưng cũng không ăn quá no, không ăn quá muộn (nên ăn tối khoảng từ 4-5 giờ trước khi ngủ). Bữa tối nên ít calo, bớt thịt và tăng cường rau xanh, ngũ cốc dạng thô. Ăn nhiều chất xơ, vitamin để đảm bảo nạp vào cơ thể ít năng lượng.
Vì protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng nên nó không thể thiếu trong thực đơn bữa tối. Tuy nhiên, bữa tối chỉ nên ăn thịt nạc vì những thực phẩm này có ít chất béo và calo.
Nên ăn nhiều rau hơn là tinh bột để tránh tiêu thụ lượng carbs (tinh bột và đường). Một bữa tối nên ăn khoảng ½ rau, còn lại bao gồm protein cùng tinh bột. Bổ sung một ít chất béo đơn chưa bão hòa như dầu oliu, dầu mè, quả hạch và các loại hạt.
Nên uống một cốc nước nhỏ, ấm, trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ thiếu nước vào ban đêm. Đồng thời giảm nguy cơ bị chuột rút, giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim ở những người mắc bệnh tim mạch, giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn, ngủ ngon và sâu hơn.
Tuy nhiên, với người già, người có chức năng thận kém, người mắc bệnh thận nên tránh uống nước 2 giờ trước khi đi ngủ và đảm bảo đi tiểu tiện trước khi lên giường, để không làm tăng áp lực lên thận và hạn chế mất ngủ về đêm.
Bữa tối nên loại bỏ các thực phẩm sản sinh ra nhiều khí trong quá trình tiêu hóa như ngô, khoai lang, đậu xanh. Không nên ăn thực phẩm gây kích thích như: ớt, tỏi, hành, cà phê, trà, nước uống có ga, rượu, bia; thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ.
