Dưới đây là danh sách 15 món ăn giàu canxi góp phần giúp xương chắc khỏe.
1. Cá mòi nướng dùng với sốt Aioli
Cá mòi là loại cá nhỏ nhưng chứa rất nhiều canxi. Một phần cá mòi có thể cung cấp 1.000 miligam canxi mỗi ngày mà hầu hết cơ thể người trưởng thành cần. Hãy thử khai vị bằng món cá mòi tươi, nướng trên vỉ nghi ngút khói, và nhớ rưới thêm nước sốt tỏi Aioli để cung cấp lượng canxi tương đương tận 8 ounces sữa chua.
Cá mòi (3 ounces): 325 miligam canxi
Sốt Aioli (2 thìa canh): 21 miligam canxi
2. Salad Arugula
Khi nhắc đến các loại rau xanh, rau arugula là một siêᴜ thực phẩm: giàu vitamin cùng các loại canxi xây dựng và giúp xương chắc khỏe. Để có một đĩa salad arugula thật ngon lành, hãy cho thêm một ít phô mai Parmesan vụn và hạnh nhân cắt lát – giúp cung cấp thêm khoảng 125 miligam canxi.
Arugula (1 chén): 32 miligam canxi
Hạnh nhân (12 hạt): 30 miligam canxi
Parmesan (1 thìa canh): 63 miligam canxi
3. Flatbread Pizza (Pizza bánh mì dẹt)
Có thể dùng làm món khai vị hoặc món ăn chính, một chiếc pizza bánh mì dẹt với các loại toppings ngon lành có thể đã chứa rất nhiều canxi – ngay cả trước khi bạn thêm phô mai vào! Hãy bắt đầu cùng với vụn bánh, cá hồi đóng hộp và thêm cả rau arugula để chế biến ra một chiếc bánh chứa lượng canxi nhiều hơn cả một chai sữa cỡ lớn.
Cá hồi (3 ounce): 90 miligam canxi
Arugula (1 chén): 32 miligam canxi
Vỏ bánh mì dẹt: 113 miligam canxi
4. Sᴜng ngọt nhồi phô mai Manchego
Đây là món khai vị thơm ngon khá thú vị được chế biến từ những quả sung ngọt, nhồi với phô mai. Phô mai Manchego Tây Ban Nha là một lựa chọn tuyệt vời, được làm từ sữa cừᴜ và chứa nhiều canxi. Hai quả sung nhồi pho mai cung cấp khoảng 245 miligam canxi – nhưng chỉ với 150 calo.
Manchego (1 ounce): 200 miligam canxi
Sung ngọt (2 quả): 45 miligam canxi
5. Lá nho nhồi
Lá nho nhồi là một món đặc sản của Hy Lạp. Món này thường được làm từ gạo, rau thơm, gia vị, thịt bò xay và lá nho. Những chiếc lá ô liu đã chứa hàm lượng canxi nhất định, và khi nhúng vào sữa chua Hy Lạp không béo sẽ làm tăng tổng hàm lượng canxi. 6 chiếc lá nhồi ăn cùng 1/4 chén sốt sữa chua bổ sung tới 147 miligam canxi – khoảng 15% lượng canxi mà hầu hết cơ thể người lớn cần trong một ngày.
6. Rau diếp xoăn nhồi
Những chiếc lá rau diếp giòn có hình dạng rất thích hợp để làm finger food (món ăn dùng bằng tay, không sử dụng quá nhiều các dụng cụ như dao, nĩa, chén, đĩa…). Trộn phô mai kem ít béo và cá hồi hun khói, sau đó cho hỗn hợp vừa trộn lên trên lá rau diếp. Thưởng thức một vài miếng nhỏ rau diếp nhồi trước bữa tối và cơ thể bạn sẽ được cung cấp khoảng 75 miligam canxi.
Phô mai kem (2 thìa): 44 miligam canxi
Cá hồi hun khói (6 ounce): 18 miligam canxi
7. Lá bồ công anh
Bồ công anh có thể gây khó chịu khi mọc dại ở một bãi cỏ được cắt xén cẩn thận, nhưng các đầu bếp lại thích chúng vì có hương vị rất thơm ngon. Lá bồ công anh chứa nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng canxi cao hơn cả rau chân vịt. Bồ công anh xào hoặc áp chảo sẽ là món ăn phụ tᴜyệt vời. Có thể cho thêm dầu, tỏi và các gia vị khác để giúp cân bằng vị cay.
Rau bồ công anh (1 chén): 147 miligam canxi
8. Bông cải xanh
Loại rau xanh này có vị ngọt hơn một chút so với họ hàng của nó là súp lơ. Bông cải xanh có những bông hoa nhỏ và cuống dài, mềm, không cần tước vỏ. Nên nướng hoặc áp chảo để có hương vị đậm đà, hay có thể hấp sơ qua và đảm bảo thời gian vừa đủ để không làm mất màu xanh. Nấu nhanh còn giúp giữ lại các vitamin cần thiết.
Bông cải xanh (1 chén): 55 miligam canxi
9. Cải chíp baby
Có lá xanh và cuống trắng, cải chíp baby, trông giống như cải chíp thông thường nhưng có kích thước nhỏ, nhẹ và mềm hơn. Nên nấu và thưởng thức nguyên cây thay vì cắt nhỏ ra. Loại cải này dùng để chế biến món xào hoặc món ăn kèm sẽ rất ngon.
Cải chíp baby (1 chén): 158 miligam canxi
10. Bánh croquettes cá hồi ăn kèm với sốt thì là
Bánh croquettes cá hồi là một món ngon lành để cung cấp thêm canxi. Cá hồi đóng hộp cung cấp lượng canxi gấp 10-20 lần so với cá hồi philê. Đánh bông sốt kem thì là với sữa chua Hy Lạp không béo để có thêm 425 miligam canxi ăn kèm với hai chiếc bánh.
Cá hồi đóng hộp (6 ounce): 366 miligam canxi
Sữa chua Hy Lạp (2 thìa): 59 miligam canxi
11. Thịt gà nhồi phủ mè
Bạn muốn bổ sung canxi cho món gà trong bữa tối hàng ngày của mình? Hãy thử nhồi ức gà với hỗn hợp phô mai kem ricotta và rau chân vịt, phủ hạt mè, nêm gia vị và nướng lên. Một khẩu phần ăn này có 251 miligam canxi – khoảng một phần tư lượng canxi cơ thể bạn cần mỗi ngày.
12. Mì ống Manicotti nhồi
Nhồi vỏ mì ống manicotti là một cách đơn giản để tăng thêm hương vị và canxi cho món mì. Nên sử dụng phô mai ricotta tách kem để giảm bớt calo cho món ăn, rưới nước sốt cà chua tỏi cay và nướng lên là hoàn thành bữa tối nhanh gọn nhẹ. Hai miếng mì ống nhồi cung cấp lượng canxi nhiều hơn một ly sữa.
Ricotta tách béo một phần (1/2 chén): 335 miligam canxi
Sốt cà chua (1/2 chén): 16 miligam canxi
13. Spaghetti rau Komatsuna
Cải bó xôi Nhật Bản, hay còn được gọi là komatsuna, có chứa rất nhiều canxi. Để chế biến món mì đầy màu sắc này, hãy trộn cải cay với mì spaghetti – nên sử dụng mì ống nguyên cám để có thêm chất xơ. Thêm cà chua bi và phủ phô mai Parmesan lên trên. Toàn bộ bữa ăn cung cấp khoảng 500 calo.
Komatsuna (1 chén): 104 miligam canxi
Parmesan (1/4 chén): 220 miligam canxi
14. Bánh hạnh nhân
Món tráng miệng này được làm từ hạnh nhân nghiền mịn thay vì bột mì. Hương vị tinh tế của chúng cân bằng giữa đường và vỏ chanh, các loại hạt cũng chứa nhiều canxi. Phủ một lớp kem phô mai chanh, ít béo để cung cấp thêm được khoảng 110 miligam canxi trong một khẩu phần ăn.
15. Bánh mousse sô cô la
Trong công thức, sô-cô-la, sữa và trứng đều có một lượng nhỏ canxi tương đương 100 miligam/nửa chén. Nếu bạn thèm bánh mousse sô-cô-la – nhưng là loại không chứa đầy đủ calo, chất béo và cholesterol – hãy thử những loại giảm chất béo có thể tìm thấy ở siêu thị.
