Vòng 2 ngấn mỡ sẽ khiến tỷ lệ cơ thể bạn mất cân đối, rất khó mặc đồ. Thường nhân viên văn phòng sẽ dễ có vòng 2 quá khổ, vòng 3 kém săn chắc do ngồi làm việc quá lâu.
Đừng sống mãi với đống mỡ bụng, mông chảy xệ, hãy lên kế hoạch tập thể dục để có một thân hình cân đối với vòng eo thon gọn, vòng 3 săn chắc.
Theo Brightside, dưới đây là 6 bài tập dưới đây có tác dụng giảm mỡ bụng và giúp săn chắc vòng 3 cực nhanh nếu thường xuyên tập:
1. Động tác ngồi gập bụng chữ V (V-sit crunches)
Động tác V-sit crunches tăng cường sức mạnh của cơ bắp phần thân chính, giúp cân bằng và điều chỉnh toàn bộ phần cơ, đặc biệt là cơ bụng và đùi dưới.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tây xuôi theo hai bên hông, chân duỗi thẳng
Hít vào, siết chặt cơ bụng và dùng sức nâng lưng và chân lên khỏi sàn. Hai tay duỗi thẳng trước mặt song song với hai cẳng chân.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu tuy nhiên lưng và chân không được chạm hẳn xuống sàn, tiếp tục thực hiện động tác này liên tục khoảng 15-20 lần. Có thể nghỉ giữa các lần tập khoảng 5s hoặc giảm mức độ nếu bạn mới bắt đầu tập.
2. Động tác đá chân ra sau (Donkey Kick)
Động tác này sẽ giúp bạn có một đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc. Đồng thời trong lúc đá chân cơ bụng sẽ siết chặt, giúp đốt cháy mỡ bụng.
Thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế giống như đang bò, hai bàn tay chống dưới sàn, hai đầu gối chạm sàn, hông song song với mặt sàn.
Thực hiện đá chân lên và hạ xuống thật chậm để tăng thời gian siết chặt cơ.
Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên cao.
Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều.
Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà.
3. Động tác nhấc mông (Bridge exercise)
Động tác này có tác dụng chủ yếu lên phần mông và phần lưng dưới.
Thực hiện:
Nằm ngửa, cong đầu gối; duỗi thẳng và đặt 2 cánh tay ở 2 bên hông
Nâng hông lên sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gối đến vai
Hít vào khi nâng hông và thở ra khi trở lại vị trí cũ
Lặp lại động tác này 60 lần. Cứ mỗi 20 lần, nghỉ 1 nhịp
4. Tập plank
Bài tập plank sẽ có tác dụng lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng dưới, và giúp cải thiện tư thế đứng, giảm mỡ toàn thân.
Thực hiện:
Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc với vai
Nhón 2 mũi chân lên để tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân
Gồng cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
5. Động tác nâng chân 1 bên
Bên nằm nâng chân giúp làm săn chắc phần cơ đùi và cơ mông hiệu quả.
Thực hiện:
Nằm nghiêng, chân duỗi thẳng, hai cẳng tay chống dưới sàn làm điểm tựa.
Từ từ nâng cao chân bên trên, đồng thời siết chặt cơ mông. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5s.
Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng đừng để chân trên chạm vào chân kia cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ bài tập. Đổi bên để tập chân còn lại.
Lặp lại 12-15 lần cho mỗi chân.
6. Tư thế thư giãn sau bài tập
Động tác này sẽ giúp bạn thư giãn đồng thời giảm mệt mỏi, hồi sức sau khi tập luyện cường độ cao.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn tập, chân tay duỗi thẳng.
Từ từ đưa đầu gối đến gần phía ngực. Dùng hai tay nắm hai bàn chân (hai bàn chân úp vào nhau).
Hai đầu gối mở rộng sang hai bên và càng hướng về phía hông càng tốt.
Giữ vị trí này trong 30-60 giây. Hít thở đều và sâu.
Thư giãn và từ từ lại tư thế ban đầu.
